text
Коммерческий директор

Техника концентрации внимания: 47 упражнений, советов и практик

  • 6 февраля 2018
  • 1094
Фото © shutterstock.com
Фото © shutterstock.com

Существуют различные техники концентрации внимания, предназначенные для ежедневного использования.

Вы узнаете:

  • Почему важно развивать концентрацию внимания.
  • Почему нарушается концентрация внимания.
  • Как определить уровень концентрации внимания.
  • Какие существуют техники, упражнения и практики для улучшения концентрации внимания.

Изучая новую информацию, мы нередко упускаем из виду некоторые важные подробности. Более того, при работе со сложными данными люди бессознательно желают отвлечься от них и теряют концентрацию. В такой ситуации тяжело собраться с мыслями и начать воспринимать смысл информации. Особенно часто люди отвлекаются на размышления о прошлом, о своих желаниях и проблемах: иными словами, думают о посторонних вещах. А чтобы быстро и в полной мере воспринимать сложную информацию, необходимо развивать концентрацию внимания.

Основы внимания и почему важна концентрация

Восприятие складывается из двух составляющих – смысла и сознания. Но у человека недостаточно ресурсов для того, чтобы усваивать одновременно все многообразие сигналов, которые получают рецепторы организма и передаются в мозг. Поэтому человек обладает избирательным восприятием: при необходимости происходит концентрация внимания на той информации, которую необходимо обработать. Оптимизируя работу памяти и внимания, организм снижает нагрузку на мозг.

По сути, внимание – это отношение воспринимающего к воспринимаемому. Воспринимающим является человек, а воспринимаемым – предмет, который представляет собой его цель или средство достижения этой цели. Наличие конкретного предмета провоцирует объективацию внутренних потребностей воспринимающего, в результате чего субъект и объект в сознании разграничиваются. Изначально цели и желания представляют собой только эмоции, а затем происходит их трансформация в смысловые единицы.

Допустим, человек с утра привык пить кофе, но в этот раз встал поздно и не успел. Из-за этого по дороге на работу он будет замечать все кафе, которые встречаются на пути. Становится понятно, почему у человека сегодня плохое настроение. То есть информация, находящаяся на подсознательном уровне, выходит на сознательный. Кстати, популярное слово «самосознание» описывает ситуацию, когда объектом внимания становится личностный субъект.

Интересна техника работы внимания в ситуациях, связанных с выполнением действий. Например, обычно мы не обращаем внимания на камни, которые встречаются на каждом шагу. Но если камень нужен для того, чтобы забить гвоздь, внимание начинает оценивать тяжесть и прочность каждого из них, чтобы выбрать наиболее подходящий, то есть концентрируется на важных в данной ситуации свойствах объекта.

В отличие от реального предмета текст является носителем косвенной информации о мире. Он содержит в себе гораздо меньше данных, чем человек получает при непосредственном восприятии реальности органами чувств. Поэтому техники концентрации внимания особенно необходимы при чтении учебной литературы.

Одной из самых значимых характеристик внимания является его волевая направленность. Человеку необходимо представление о цели, к которой он движется, и волевой импульс для работы по ее достижению. Наличие цели и соответствующая направленность чувств и эмоций подталкивают к определенным действиям. Благодаря этому внимание можно долгое время удерживать, например, на чтении.

Также волевые качества важны в процессе движения сознания к основной цели, при которой необходимо игнорировать некоторые детали. Возможна и противоположная направленность воли, связанная с подавлением цели. Она имеет место, когда человек осознает несбыточность своего желания и не видит путей его исполнения.

Волевые импульсы важны в выстраивании линии поведения, поскольку пресекают импульсивные и не одобряемые обществом действия.

Внимание в совокупности с волей формирует технику восприятия. Ее назначение – установка правильного порога чувствительности для определенного сенсорного стимула. При необходимости человек может сконцентрироваться на каком-либо стимуле, а другие воздействия отойдут на второй план. Таким способом можно менять фокусировку своего внимания, выделяя в окружающем пространстве нужные элементы. Этот эффект можно проиллюстрировать с помощью известного рисунка, в котором при изменении фокуса внимания можно увидеть два образа: девушки и старухи.

Внимание также характеризуют такие качества, как устойчивость и концентрация.

Устойчивость внимания – это временной промежуток, в течение которого человек может удерживать внимание на одном объекте. Его длительность зависит от того, насколько человеку интересен этот объект, какое у него настроение, что происходит вокруг, а также от его физиологического состояния. Эта характеристика внимания также меняется при передаче информации с помощью нескольких стимулов.

Концентрация внимания подразумевает силу стимула, на котором сосредоточено внимание. Чем сильнее внимание человек концентрируется на каком-либо действии, тем большей степени детализации объекта в сознании можно достигнуть. Высокий уровень концентрации характеризуется исключением из области внимания посторонних шумов и другой информации, которая не имеет отношения к объекту.

В психологии существует разделение внимания на два вида:

  • Непроизвольное внимание

Им люди обладают с момента рождения. Можно заметить, как младенцы обращают внимание на людей, игрушки, яркие цвета и т.д. При этом внимание малышей постоянно переключается, их легко отвлечь от одного объекта другим. Позже внимание подключается к процессу речевого обучения. Поведение ребенка в возрасте от 2 до 5 лет контролируется с помощью речи и произвольного внимания. Жесты, указывающие на вещи, помогают создать ассоциацию, и таким образом ребенок усваивает связь между набором звуков (словом) и предметом.

Основная цель непроизвольного внимания – удовлетворение физиологических потребностей организма. К примеру, испытывая голод или жажду, человек бессознательно ищет знакомые образы еды и напитков в окружающем пространстве.

Также этот вид внимания подключается в том случае, когда в окружающей обстановке происходит что-то непривычное, неожиданное. К примеру, спортсмен, бегущий в легкой одежде, привлечет гораздо больше внимания на фоне зимнего пейзажа, нежели летом.

  • Произвольное внимание

Произвольный, или волевой тип внимания зависит от наличия волевого импульса. Например, когда нужно прочитать какие-то сложные материалы по работе или учебе, и человек понимает необходимость этого действия, он прикладывает усилия, чтобы изучить информацию. На силу такого внимания влияют психологические факторы, то есть мотивы и установки по отношению к объекту. Если задача кажется человеку невыполнимой, концентрация внимания будет низкой.

Важнейшую роль здесь играет смысловая установка. Произвольное внимание основывается на мотивации долженствования, а не желания. Долго концентрироваться на чем-либо можно тогда, когда незнакомая информация опирается на знакомую, то есть новое дополняет и конкретизирует старое. Это можно заметить, изучая текст на иностранном языке, в котором есть некоторые знакомые слова.

Говорят еще о существовании особого типа внимания, называемого остпроизвольным. Его возникновение связано с ситуациями, когда человеку приходится регулярно концентрироваться на чем-то, и в дальнейшем это происходит само собой.

Причины нарушения и недостаточной концентрации внимания

Даже осознавая необходимость выполнения какой-либо задачи, человек не всегда способен в должной мере сосредоточиться на своей деятельности. Выделяют несколько разновидностей рассеянности, вызванной недостаточным уровнем концентрации:

  • Истинная характеризуется беспорядочной сменой объекта внимания без длительной концентрации на каком-либо из них. Такая рассеянность может быть следствием умственной или физической усталости. Это состояние называют прострацией.
  • Мнимая связана с сосредоточенностью человека на собственных мыслях, далеких от того объекта, с которым необходимо работать.
  • Ученическая рассеянность часто встречается у школьников и студентов. Их внимание постоянно «скачет» с одной деятельности на другую.
  • Старческая, напротив, характеризуется сложностью переключения внимания. Причиной в этом случае являются возрастные нарушения мозговой деятельности.
  • Мотивационно-обусловленная – это осознанное отведение внимания от объекта или процесса, который по каким-то причинам неприятен человеку.
  • Избирательная рассеянность имеет место в быту, когда человек не обращает внимания на привычные предметы окружения и бытовые явления.

Когда вы занимаетесь важным делом, желательно не отвлекаться на посторонние мысли, звуки, объекты окружающей среды и т.д. Однако это нередко случается из-за плохой концентрации, которую вызывают следующие причины:

  • недосып;
  • неправильное питание;
  • работающий телевизор;
  • уличный шум;
  • разговоры окружающих;
  • шум транспорта;
  • посторонние действия;
  • усталость;
  • плохое настроение;
  • воздействие медикаментов или алкоголя.

Если минимизировать перечисленные выше факторы, можно добиться более высокой степени концентрации при выполнении работы.

Определяем текущий уровень концентрации

Существует ряд методик, используя которые можно определить свой уровень устойчивости внимания. Прежде чем использовать техники концентрации внимания, протестируйте себя.

  • Методика Мюнстерберга

Данный тест определяет, насколько внимание человека концентрировано, избирательно и устойчиво к помехам.

В этом непрерывном ряду букв необходимо выделить слова. На это у вас есть две минуты. Постарайтесь максимально сконцентрироваться на поиске слов.

бсолнцевтргщоцрайонзгучновостьхэьгчяфактуекэкзаментроч 
ягшгцкпрокуроргурстабюетеорияентсджэбьамхоккейтрсицы 
фцуйгзхтелевизорсолджщзхюэлгщьбапамятьшогхеюжпждргщ 
хэнздвосприятиейцукенгшщзхъвафыапролдблюбовьавфырпл 
ослдспектакльячсмитьбюжюерадостьвуфцпэждлорпкнародш 
лджьхэшщгиенакуыфйшрепортажэждорлафывюефбьконкурс 
йфячыцувскапрличностьзхжэьеюдшщглоджэпрплаваниедтлж 
эзбьтрдщшжнпркывкомедияшлдкцуйфотчаяниейфоячвтлджэ 
хьфтасенлабораториягщдщнруцтргшщтлроснованиезщдэркэ 
нтаопрукгвсмтрпсихиатриябплмстчьйсмтзацэъагнтэхт

При высокой концентрации внимания человек за отведенное время успевает найти все слова. Если за две минуты справиться с тестом не удалось, значит, необходимо работать над своим вниманием.

  • «Десять слов»

С помощью этой техники можно проверить свое умение сосредотачиваться и кратковременную память.

Попросите кого-нибудь назвать вам десять слов, совершенно не связанных друг с другом по смыслу или ассоциативно, и попробуйте их повторить.

Например: вода, тетрадь, друг, клетка, дождь, расческа, игра, одеяло, лодка, шпатель.

Вспомнили хотя бы восемь слов из десяти – значит, у вас высокий уровень сосредоточенности. Семь слов считается удовлетворительным результатом. Если же не удается вспомнить и семи слов, это свидетельствует о проблемах с концентрацией.

  • Тест Шульте

Для этой техники необходимы таблицы с числами. Для каждой попытки берите новую таблицу и находите в ней по порядку цифры от 1 до 25. Засеките, сколько времени вам понадобится.

Если на нахождение цифр в одной таблице вы потратили до 40 секунд, это хороший результат. Средним считается время до 50 секунд. Человек, потративший больше времени, скорее всего, страдает низким уровнем внимательности. Данная техника служит не только для проверки концентрации, но и для ее тренировки.

Техника концентрации внимания из 7 упражнений

Когда вы проверили свой уровень, можно приступать к изучению техники концентрации внимания. Составной частью техники являются упражнения. Они несложные сами по себе, но выполнять их нужно часто и регулярно.

  1. Концентрация на окружении.

Находясь в любом месте, постарайтесь обратить внимание на происходящее вокруг. Сконцентрируйтесь на предметах и явлениях окружающего мира, присмотритесь к людям, их внешнему виду и занятиям, отметьте природу, погоду.

Использование этой техники поможет стать более сосредоточенным.

  1. Осознанная деятельность.

Попробуйте совершать привычные действия с более высоким уровнем концентрации. Возьмите любой момент жизни, будь то одевание, мытье посуды или готовка, и попробуйте выполнить его с максимальной серьезностью.

Подобные тренировки помогают воспитать в себе внимательное отношение к делам.

  1. Скрытые свойства.

Смысл этой техники в том, чтобы по-новому взглянуть на привычные предметы и увидеть в них те свойства, на которые вы раньше не обращали внимания.

Выполняя это упражнение, можно научиться легко переключаться между разными объектами и удерживать концентрацию.

  1. «Линия».

Для этой техники вам понадобится лист бумаги, а также ручка или карандаш. Рисуйте на листе линию, делая это достаточно медленно и концентрируясь на ней. Когда вы замечаете переключение внимания, поведите линию вверх. Продолжайте упражнение в течение трех минут. В результате вы увидите рисунок, похожий на кардиограмму.

Достижением считается результат, когда за 3 минуты линия ни разу не изменила направление.

  1. Музыка.

Одной из техник концентрации внимания является прослушивание классической музыки. Ее мелодичность и гармония положительно воздействует на правое полушарие мозга. Суть упражнения в том, чтобы слушать классические мелодии (Чайковский, Моцарт, Гайдан и т.д.), пытаясь расслабиться и отвлечься от потока мыслей. Такой отдых хорошо сказывается на способности сосредоточиться.

  1. Медитация.

Использование медитативных техник во многом направлено на достижение высокого уровня концентрации. Они помогают абстрагироваться от внешних раздражителей.

  1. «Випассана».

Займите удобное положение, дышите медленно и спокойно. Затем сфокусируйте свой взгляд на кончике носа. Необходимо удерживать внимание на этой точке и сосредоточиться на собственных ощущениях, не обращая внимания ни на что другое.

Техника концентрации внимания и физиологические аспекты концентрации

Техники концентрации внимания обычно направлены на развитие когнитивных способностей человека или работу с психологической составляющей. Однако на степень концентрации напрямую влияет состояние организма. Поэтому, помимо использования специальных техник, следует обратить внимание на свой режим дня и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху. Оптимальным для взрослого человека считается 8-часовой сон. Человек, который спит по 3-4 часа в сутки, обычно бывает невнимательным и попросту не может сконцентрироваться.
  • Обратите внимание на свое питание. Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы: за счет их постепенного усвоения организм может долгое время получать энергию. Перед работой можно также выпить кофе или съесть дольку шоколада.
  • Наравне со специальными техниками оказывать влияние на концентрацию могут ваши любимые занятия. Когда человек испытывает положительные эмоции, в организме вырабатывается дофамин – гормон, который способен улучшить внимание. Поэтому обязательно уделяйте время своему хобби, спорту, прогулкам и т.д.
  • Если при использовании этих способов вы не замечаете изменений в своем внимании, стоит обратиться к специалисту, который поможет определить причину недостаточной концентрации и посоветует медицинские препараты для ее улучшения.

Мнение эксперта

Продолжительность концентрации внимания можно увеличить до 30 минут

Сергей Агапкин,
врач-физиотерапевт, ведущий передачи «О самом главном», кандидат психологических наук

Многим людям знакома ситуация, когда посторонние мысли не дают сосредоточиться на работе. Есть некая важная задача, над решением которой необходимо думать, но при этом мысли постоянно заняты другими рабочими и личными вопросами. При этом попытки заставить себя думать о чем-то редко заканчиваются успехом – напротив, человек просто теряет силы. В таком случае можно использовать технику концентрации внимания. Ее смысл в том, чтобы удерживать внимание на какой-то точке окружающего пространства. При этом постарайтесь максимально освободить сознание, абстрагироваться ото всех проблем и смотреть только на эту точку. Когда человек выполняет эту технику в первый раз, его обычно хватает на несколько секунд. Но если постоянно тренироваться, то можно существенно увеличить этот промежуток и удерживать внимание до получаса. Затем необходимо усложнить упражнение, пытаясь сконцентрироваться сразу на трех точках. При этом нельзя связывать их в геометрическую фигуру: это должны быть три отдельные точки, каждая из которых удерживается в сознании. Каждый раз, когда концентрироваться на данном количестве объектов становится легко, его нужно увеличивать. Эта техника положительно сказывается на способности долгое время удерживать внимание на чем-то одном. В результате человек становится более продуктивным в интеллектуальной работе.

Техники быстрой концентрации внимания

В жизни бывают ситуации, когда просто необходимо сконцентрироваться на срочном деле. Тогда следует попробовать следующие техники.

  1. Разделите действие на несколько этапов. К примеру, вам необходимо распределить документы по группам в зависимости от какого-то признака. Когда вы берете документ в руки, мысленно произносите слово «старт» и оценивайте, к какой группе он принадлежит. Затем произносите слово «стоп». Эта техника позволяет существенно снизить количество ошибок благодаря высокой сосредоточенности.
  2. Техника фотографа Сасаки. Она подходит для людей творческого склада, которые часто отвлекаются на свои мысли. Чтобы повысить концентрацию, автор этого метода Крис Сасаки придумал произносить в уме слово «Внимание!» каждый раз, когда замечаешь, что отвлекся.
  3. Когда приходится долгое время заниматься чем-то рутинным и неинтересным, внимание начинает незаметно ускользать. Чтобы вернуть себе сосредоточенность, попробуйте изменить позу или выражение лица.
  4. Поймите для себя, зачем вам нужно концентрироваться на том или ином деле. Эта техника основывается на конкретизации своей цели, благодаря чему работа становится более продуктивной.

ТОП-10 техник концентрации внимания

  1. Упражнение «Найди букву». Данная техника подойдет людям, склонным упускать мелкие детали. Ее смысл в том, чтобы при чтении текста внимательно просматривать все буквы и находить какую-то одну. Также можно искать в тексте все случаи повторения одного слова.
  2. Упражнение «Смещение фокуса». Эту технику хорошо применять, находясь в транспорте. Посмотрите сначала на стекло, затем на людей и предметы на улице. Смещайте свое внимание с одного объекта на другой. Также можно работать над фокусировкой внимания, рассматривая двойственные рисунки.
  3. Упражнение «Созерцание зеленой точки». Возьмите лист А4 и поставьте в середине зеленую точку. Ежедневно, перед тем как лечь спать, уделите 5-10 минут рассматриванию этой точки. Люди, имеющие проблемы с уверенностью или самооценкой, могут сделать объектом созерцания надпись «У меня все получится» или «Я добьюсь успеха». Таким образом, одновременно с тренировкой внимания будет проводиться психологический тренинг.
  4. Упражнение на открытость внимания. Мы бываем наиболее внимательны к происходящему, когда случается что-то необычное и непредвиденное. Когда новые условия становятся привычными, человек уже не так сильно концентрируется на них. Подтверждение этому можно увидеть в фильме «Трасса-60», где доктор показывает пациенту карты, и в некоторых из них масть не соответствует цвету. Для тренировки можно сделать несколько листов, где написаны названия цветов, но цвет каждой надписи не совпадает с названием. Попробуйте концентрироваться на цвете и называть именно его.
  5. Упражнение на переключение внимания. Чтобы развивать свое внимание, используйте технику одновременного выполнения действий. К примеру, читая текст, попробуйте параллельно считать слова.
  6. Упражнение на отключения внимания, улучшающее наблюдательность. Оно обратно другим техникам концентрации: здесь необходимо не удерживать внимание на одной мысли или объекте, а наоборот, расслабить его. Войдите в состояние, когда мысли спонтанно приходят в голову и перетекают из одной в другую.
  7. Гуляйте на природе. Проводя время на свежем воздухе, можно ненадолго забыть о будничной суете и расслабиться. Зачем это нужно? Во-первых, отдых способствует нормализации нервных процессов. Однако это верно только в отношении прогулок на природе, поскольку на улицах города очень много раздражающих факторов. Во-вторых, что не менее важно, в это время мозг получает больше кислорода. Кислород необходим для нормального функционирования всех систем человеческого организма. Если мозг длительное время получает недостаточно кислорода, это может привести к различным проблемам в его работе, в том числе к снижению концентрации.
  8. Не запоминайте информацию, которая вам не нужна. Техника, помогающая снизить нагрузку на мозг, заключается в том, чтобы определенным образом фильтровать получаемую информацию. Так называемый информационный шум, бесполезные данные постарайтесь пропускать мимо ушей. А необходимые сведения, напротив, представляйте как можно более ярко и эмоционально, чтобы запомнить.
  9. Сосредоточение на словах. Для выполнения этой техники концентрации внимания вам понадобится книга или периодическое издание. Начните читать какой-либо фрагмент текста, считая слова с помощью взгляда. При этом не используйте для помощи пальцы или подручные предметы. Закончив подсчет слов во фрагменте, повторите его еще раз, чтобы убедиться в правильности. Чтобы сделать это упражнение, понадобится около пяти минут. Когда считать слова в небольших отрывках станет легко, увеличьте размер текста для упражнения. Увеличивать объем стоит до тех пор, пока вы не сможете посчитать количество слов на странице, не отвлекаясь при этом ни на что постороннее.
  10. Обратный отсчет. Этой техникой можно пользоваться в свободное время, например, по пути на работу или домой. Возьмите любое число и начните считать в обратную сторону. Можно начать со 100 и досчитать до нуля. При выполнении упражнения сосредоточьтесь на цифрах и не отвлекайтесь на внешние раздражители. Если же это все-таки происходит, возвращайтесь к началу отсчета. Через какое-то время упражнение необходимо усложнить, начиная отсчет со сложного трехзначного числа: 156, 243, 385 и т.д. Чем сложнее будет число, тем больше выполнение техники будет влиять на концентрацию. Когда простой «обратный отсчет» перестанет вызывать у вас какие-либо трудности, начните отсчитывать через одну или через две цифры. Помимо улучшения внимания, это положительно скажется на вашем умении работать с числовыми данными.

Практика Тратака как лучшая техника концентрации внимания

Техника тратака помогает успокоить сознание, раскрыть его потенциал и добиться высокой степени сосредоточенности. Внутренняя тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения.

Данная техника концентрации внимания влияет на организм и на физическом уровне: корректирует зрение, исправляя близорукость и дальнозоркость, положительно сказывается на тонусе глазных мышц. Помимо этого, тратака оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему, вследствие чего успокаивает и избавляет от бессонницы. Еще данная техника позволяет управлять внутренним диалогом и останавливать его. Использование тратаки развивает волевые качества и осознанность. В конечном итоге, все это раскрывает умственные способности человека, развивает его внимание и память.

Лучше всего выполнять эту технику сразу после пробуждения или непосредственно перед сном.

Алгоритм:

  1. Концентрация на точке.

Возьмите лист бумаги и поставьте на нем черную точку. Этот лист необходимо закрепить на уровне глаз на расстоянии 30-100 см.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и обратитесь к своим мыслям: подумайте о том, что заставляет вас переживать. Затем постарайтесь отодвинуть все мысли в сторону. Если есть навязчивые воспоминания или эмоции, которые не дают вам покоя, смотрите на них без включения, пока они не уйдут. Таким образом вы постепенно добьетесь состояния спокойствия.

После этого открывайте глаза и начинайте сосредоточенно смотреть на точку. При этом старайтесь не моргать и не отводить взгляда. Продолжайте выполнять технику, позволяя всем возникающим мыслям исчезнуть. Внимание должно быть максимально зафиксировано на точке. Следите за своими ощущениями в области головы и глаз. Процесс фиксации внимания должен проходить естественно, без напряжения.

  • Дополнение (внутренняя тратака)

На выполнение техники нужно потратить от 15 до 20 минут. Затем можно закрыть глаза и смотреть на остаточное явление точки, пока она не исчезнет.

  1. Концентрация на пламени свечи.

Для выполнения техники понадобится свечка. Ее нужно поставить перед собой на расстоянии 30-50 см, чтобы можно было смотреть на пламя. Зажгите свечу и выключите свет.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и подумайте о том, что вас волнует в данный момент. Затем попробуйте оставить свои мысли и успокоиться. На навязчивые идеи, которые постоянно крутятся в голове, необходимо не реагировать, и тогда они уйдут сами. Таким образом вы сможете погрузиться в состояние глубокого покоя.

После этого откройте глаза и смотрите неотрывно на пламя свечи. Не нужно отвлекаться на окружение, постарайтесь не моргать. Если в ходе выполнения техники возникнут мысли, позвольте им уйти так же, как они пришли. Нужно добиться максимальной концентрации внимания на пламени. При этом обращайте внимание на ощущения в области головы и глаз. Фиксация внимания не должна быть связана с сильным напряжением.

  • Дополнение (внутренняя тратака)

Эта техника также выполняется от 15 минут до получаса. Затем можно закрыть глаза и представить свечу, то есть продолжать смотреть на нее сквозь веки. Продолжайте до тех пор, пока видите объект концентрации перед собой.

Со временем продолжительность этой практики может увеличиваться. Выполняя ее регулярно, можно заметить улучшение способности концентрироваться на чем-либо.

Используя любые техники концентрации внимания, помните, что возможности человеческого мозга не знают границ. Человек постоянно пытается найти какой-то предел, но в данном случае его постоянно можно расширять. Используйте специальные практики, чтобы увидеть, сколько способностей скрывает ваше сознание.

12 техник концентрации внимания из 1918 года, которые эффективны до сих пор

Еще в начале прошлого века в США вышла книга Уильяма Аткинсона (псевдоним – Терон Дюмон) под названием «Сила концентрации». В ней можно найти несколько техник, которые на первый взгляд кажутся достаточно странными. Однако их использование поможет вам лучше концентрироваться на делах и быть более продуктивными. Если хотите потренировать свои когнитивные способности, используйте эти упражнения или попробуйте на их основе придумать что-то свое.

1. Спокойно сидеть на месте.

Для этой техники концентрации внимания понадобится удобный диванчик, стул или кресло. Сядьте и попробуйте максимально расслабиться. Следите, чтобы ваши мышцы не двигались, и удерживайте все тело в расслабленном состоянии. Вообще, выполнять данное упражнение необходимо в течение 15 минут. Однако начать можно с малого: попробуйте просидеть без движения хотя бы минут пять. Если вам это удается, и вы можете не двигаться в течение пяти минут, увеличивайте этот период в два, а затем в два с половиной раза. Технику можно использовать без ограничений. Однако важно, чтобы при ее выполнении вы были действительно расслаблены, а не заставляли себя сидеть спокойно. Умение расслабляться очень важно для концентрации внимания.

2. Удержание взгляда на пальцах.

Примите удобное положение, выровняйте осанку, направьте взгляд перед собой. Поднимите правую руку в сторону на уровне плеча. Повернув шею, посмотрите направо, а именно на свои пальцы. Сохраняйте руку в этом положении в течение минуты, при этом не отрывайте глаз от пальцев. Затем сделайте это упражнение, глядя на пальцы поднятой левой руки. Со времени увеличьте длительность этих манипуляций до пяти минут. Чтобы было легче, держите вытянутую руку ладонью вниз. Когда рука действительно спокойна, удержать взгляд на кончиках пальцев будет несложно.

3. Удержание взгляда на стакане с водой.

Налейте жидкость в небольшой стакан, возьмите его в руку и удерживайте напротив себя. Обратите все свое внимание на то, чтобы держать сосуд. Смысл в том, чтобы не создавать колебаний воды. Для начала попробуйте выполнять эту технику в течение минуты, а затем дойдите до пяти минут. При выполнении упражнения задействуйте сначала одну, а затем другую руку.

4. Концентрация на сжимании и разжимании кисти.

Сядьте за стол и положите на него руки. Расположите кисти тыльной стороной к столу и сожмите в кулаки, положив большой палец поверх остальных. Остановите внимание на указательном пальце и начните медленно выпрямлять его. Следите за этим действием как можно более сосредоточено, как будто вы делаете что-то очень важное и серьезное. Проделайте упражнение со всеми пальцами, а затем повторите еще раз в обратном порядке. Возвращайте пальцы в прежнее положение до тех пор, пока руки вновь не сожмутся в кулак. Технику выполняют сначала с одной, а затем с другой рукой. Сделайте упражнение хотя бы по пять раз каждой кистью. Со временем количество повторений можно увеличить в два раза.

Вполне вероятно, что выполнение такой однообразной техники концентрации внимания вызовет усталость. Однако важно продолжать занятия, чтобы научиться концентрироваться. Также данное упражнение помогает улучшить контроль над мышцами, поскольку внимание сосредотачивается на движении каждого из пальцев. Но если сконцентрированного состояния достичь не удается, то техника не принесет желаемых результатов.

5. Сосредоточение на обонянии.

Проходя мимо цветущих кустов или клумб с цветами, попробуйте сконцентрировать внимание на запахе. Старайтесь разграничить несколько запахов, а затем сосредоточиться на одном из них. При этом можно заметить, что обоняние становится сильнее, чем обычно. Данная техника требует очень высокого уровня концентрации, поскольку различать несколько сливающихся запахов очень сложно. Выполняя ее, не думайте ни о чем, кроме улавливания того конкретного запаха, который вы стараетесь выделить.

6. Фиксация внимания на внутренних процессах.

Примите горизонтальное положение, при этом все тело должно быть расслаблено. Обратите внимание на биение своего сердца, стараясь сосредоточиться на каждом его ударе. Думайте о том, как работает этот орган, как он своими сокращениями обеспечивает движение крови по организму. Представляйте, как сердце выталкивает кровь, и она движется по телу. Один поток достигает кончиков пальцев ног, другой – рук. Если долгое время заниматься этой техникой, можно физически ощутить перемещение крови по организму, которое вы визуализируете.

7. Концентрация на засыпании.

Эта техника называется еще водным методом. Она довольно проста в выполнении, но очень эффективна. Ее стоит использовать тогда, когда вы хотите уснуть. Используйте стакан с водой, который необходимо поставить на стол недалеко от спального места. Займите положение, при котором вы будете хорошо видеть стакан, и сосредоточьте внимание на нем. Думайте о его спокойствии и проецируйте его на себя. Благодаря этому упражнению, можно успокоить нервную систему и войти в сонное состояние. Также разновидностью упражнения является практика, при которой необходимо воображать себя сонным. Иногда бессонница проходит оттого, что человек отождествляет себя с предметом материального мира, например, деревом, которое растет в глубине лесной чащи.

8. Беседа с зеркалом.

Поставьте на зеркале две точки, которые будут находиться на уровне ваших глаз. Они будут символизировать глаза собеседника, который на вас смотрит. Стойте прямо, не делайте никаких движений и смотрите в зеркало. Сконцентрируйтесь на удержании тела в одном положении и не думайте ни о каких посторонних вещах. Почувствуйте себя максимально спокойно. Подумайте о том, что вы являетесь надежным человеком, таким, к которому окружающие с первого взгляда проникаются доверием. Эту технику концентрации внимания можно использовать ежедневно, продолжительность упражнения составляет три минуты.

9. Восточная техника.

Сядьте в удобную позу, выпрямите спину. Одним пальцем зажмите правую ноздрю. Вдохните воздух глубоко и очень медленно, чтобы за это время успеть сосчитать от одного до десяти. Далее следует выдох через правую ноздрю, также длительностью в десять счетов. Выполнять данные действия нужно с каждой ноздрей поочередно, причем за один подход нужно сделать их не менее двадцати раз.

10. Обуздание желаний.

Техники, основанные на контролировании желаний, ценны именно потому, что связаны с большими психологическими трудностями. Однако научившись держать под контролем свои желания, вы сможете лучше концентрироваться на важных текущих задачах. Важно понять: вы обладаете всем необходимым, чтобы делать свое дело. Мысли и разговоры о других людях – это лишь бессмысленная трата времени.

Если вам кажется, что кто-то из окружения скрывает дурные намерения, никому об этом не рассказывайте. Прежде всего, помните, что вы можете ошибаться. К тому же, независимо от правильности ваших догадок, контролировать желание поделиться ими с кем-то – это хорошая тренировка воли.

То же самое касается и положительных мыслей: не нужно сразу же делиться с окружающими хорошей новостью или интересной идеей. Для начала сконцентрируйте все свое внимание на том, чтобы избавиться от желания разговаривать. Только когда вы полностью обуздаете его, вы сможете спокойно и без вреда для себя рассказать другим о том, что вы узнали. Научитесь бороться с желанием поделиться со всем миром какими-то неожиданными мыслями или новостями. Отсутствие контроля нередко приводит к разглашению того, о чем рассказывать не стоит. Поэтому умение сопротивляться своим желаниям бывает очень полезно.

Многие люди склонны нервничать, когда слышат неприятные новости. В таких ситуациях тоже важен самоконтроль, возможность спокойно выслушать и принять негативную информацию. Эти качества непременно пригодятся вам в работе, особенно в общении с бизнес-партнерами. Умение стойко переносить любые обстоятельства поможет вам обрести репутацию сильного духом человека. Конечно, бывают случаи, когда чрезмерная холодность будет не к месту, и от вас потребуется проявление эмоций. Но в жизни всегда найдутся обстоятельства, в которых можно успешно применять техники самоконтроля. Умение контролировать собственное сознание зачастую значит намного больше, чем способность влиять на других людей.

11. Чтение.

Мыслительный процесс сам по себе требует концентрации внимания на каком-либо объекте. И ясное мышление необходимо всем людям вне зависимости от пола и возраста. Выработать его поможет техника концентрации внимания, связанная с чтением. Прочитайте небольшой текст, а затем перескажите его содержание. Это может быть все что угодно – рассказ, статья из газеты и т.д. Когда вы читаете и стараетесь запомнить все ключевые сведения, это требует высокого уровня концентрации. У людей с неразвитым вниманием не получается запомнить и воспроизвести содержание текста. Однако если постоянно выполнять подобные упражнения, можно заметить, как ваши возможности в плане концентрации и мышления заметно возрастают.

12. Концентрация на часах.

Сядьте за стол и поставьте перед собой часы, на которых есть секундная стрелка. Сконцентрируйтесь на ней и отслеживайте каждый оборот, который делает стрелка. Продолжайте выполнять технику в течение пяти минут, при этом абстрагируясь от всех посторонних мыслей. Это упражнение хорошо тем, что для него хватит небольшого количества свободного времени. При этом объект, на котором приходится концентрироваться, совершенно обычен, и удерживать на нем внимание будет сложно. Но в этом и есть смысл данной техники повышения концентрации.

Упражнение с секундной стрелкой нужно выполнять в максимально расслабленном состоянии. При этом вы будете контролировать свои нервы и почувствуете, как ваше сознание успокаивается.

7 советов по концентрации внимания

Умение сосредотачиваться вырабатывается не только за счет того, что человек применяет техники концентрации внимания. Большое значение имеют и условия, в которых приходится работать. Если какие-либо посторонние факторы постоянно отвлекают вас от дела, концентрироваться вновь будет все сложнее и сложнее. Поэтому, чтобы обеспечить себе благоприятную обстановку для продуктивной работы, следуйте этим рекомендациям:

  1. Напишите на листке бумаги, чем вы сейчас занимаетесь. Если что-то вас отвлечет, вы сможете взглянуть на него и быстро вернуться к работе.
  2. Когда вам нужно всерьез заняться каким-то делом, обеспечьте себе тишину. Если в помещении, где вы работаете, много других людей, можно использовать беруши, чтобы посторонние разговоры не мешали вам сосредоточиться.
  3. На рабочем столе не должно быть предметов, которые будут отвлекать вас от дела. Постарайтесь расположить на нем только полезные вещи и убрать все сувениры, фотографии и т.д.
  4. Чтобы хорошо работать, нужно хорошо себя чувствовать. Поэтому в рабочей зоне должны быть удобные стол и стул, хорошее освещение и комфортная температура воздуха. Регулярно проветривайте свой кабинет, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Также не забывайте вовремя принимать пищу и пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии.
  5. Составляйте список дел, которые вам нужно выполнить. Если начинаете что-либо, обязательно доводите до конца, не отвлекайтесь на побочные занятия.
  6. Хотя посторонние шумы являются серьезным отвлекающим фактором, полная тишина тоже не располагает к продуктивной работе. Полное отсутствие звуков не способствует сосредоточенности. Поддержать внимание поможет тихий, ненавязчивый фоновый звук. К примеру, можно включить на небольшой громкости музыку для медитаций или какой-нибудь фильм про животных.
  7. Планируя свою деятельность в течение дня, учитывайте периоды высокой и низкой активности вашего мозга. Согласно данным множества исследований, мозг человека работает лучше всего утром, а именно с 9 до 12 часов, а также днем – с 15 до 19 часов. Но стоит в большей степени ориентироваться на собственные ощущения, поскольку мозг каждого человека индивидуален. Например, у некоторых людей активный период приходится на ночные часы, а днем они концентрируются с большим трудом.

Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Рекомендации по теме

Школа руководителя

Школа руководителя

Проверьте свои знания и приобретите новые

Записаться

Лучшее предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
Простите, что прерываем Ваше чтение

Чтобы обеспечить качество материалов и защитить авторские права редакции, многие статьи на нашем сайте находятся в закрытом доступе.

Предлагаем Вам зарегистрироваться и продолжить чтение. Это займет всего 2 минуты.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
2 минуты, и Вы продолжите читать
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Зарегистрируйтесь на сайте и документ Ваш! Это бесплатно и займет всего минуту!

Вы сможете бесплатно скачать документ, а также получите доступ к сервисам на сайте для зарегистрированных пользователей:

  • методики, проверенные на практике
  • правовая база
  • полезные подборки статей
  • участие и просмотр вебинаров

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.