text
Коммерческий директор

Упражнения для профилактики эмоционального выгорания

  • 29 мая 2018
  • 318
Упражнения для профилактики эмоционального выгорания

Стрессы на работе влияют не только на профессиональную активность, помимо работоспособности, снижается качество социальной жизни. Не стоит впадать в уныние, если вы подмечаете подобные тревожные сигналы. Психологи знают способ справиться с психологическим истощением. Решение проблемы мы подскажем в статье.

Вы узнаете:

  • Что такое эмоциональное выгорание и чем оно опасно.
  • Причины и симптомы эмоционального выгорания.
  • Методы, способы и упражнения по профилактике эмоционального выгорания.
  • Может ли синдром эмоционального выгорания сказаться на всей компании.
  • Как определить, что у вас синдром эмоционального выгорания.
  • В чем заключается тренинг по профилактике эмоционального выгорания.

Как проявляется синдром эмоционального выгорания: 3 стадии

Понятие «синдром эмоционального выгорания» (от англ. burnout) появилось в 1974 г. благодаря психотерапевту Г. Фрейденбергу. Этот термин определяет трудовой кризис или состояние длительного стресса и меланхолии, возникших на фоне чрезмерной нагрузки. Если человек блокирует свое негативные эмоции, не выпуская их наружу, происходит стремительное опустошение его энергетических ресурсов.

Позже синдромом эмоционального выгорания заинтересовались ученые-психологи Калифорнийского университета, которые сделали большой шаг в исследовании проблемы. Профессора выделили три последовательных стадии:

  1. Психологическое истощение. Состояние, характеризующееся переизбытком негативных эмоций, приводящих к уменьшению позитивных реакций или полной апатии к происходящему.
  2. Расстройство личности. Проявляется как ухудшение и обострение отношений с окружающими, снижение независимости и самостоятельности, негативное и циничное отношение к людям.
  3. Стагнация личностного и профессионального роста. Человек занижает самооценку, самостоятельно ограничивая свои возможности, обязанности, амбиции и результаты.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудниковМатериал для скачивания:

Тест для определения уровня профессионального выгорания

Зачастую сложно самостоятельно диагностировать начало синдрома эмоционального выгорания. Перенапряжение и истощение могут быть совершенно незаметны. Выявление проблемы и подбор лечения или мер профилактики начинается с тестирования, которое проводят психологи.

  • Первая стадия эмоционального выгорания

На первом этапе появляется ощущение, что из мира исчезли все краски, эмоции приглушаются, пропадает интерес к окружающим людям и происходящему. В то же время нарастает неудовлетворенность собой, своей жизнью, часто возникают вспышки негатива. Также начало эмоционального выгорания отражается на физическом состоянии. Человека преследуют мигрень, боль в спине, судороги рук и ног, частые простуды и проблемы со сном.

  • Вторая стадия

Начиная со второго этапа, синдром эмоционального выгорания отчетливо проявляется в настроении. Как в зеркале, все внутренние недовольства и переживания отражаются в виде агрессии в общении с коллегами. Часто, чтобы не нагнетать ситуацию и не портить отношения с окружением, психологически истощенный человек ограничивает возможные контакты с людьми, просто замыкается в себе. Он выполняет положенный минимум своих обязанностей, не проявляя профессиональной заинтересованности.

  • Третья стадия

Третий этап становится заключением эмоционального выгорания. Человек не только плохо выполняет свою работу и обязанности — ему не хватает сил на элементарный отдых и общение с родными. Негативные эмоции берут верх, нередко возникают обиды, злоба, агрессия и полная замкнутость и отграничение от социума. Вместе с этим появляются необъяснимые коммуникативные барьеры, страх общения и тревога при нарушении привычных зон комфорта. В физическом плане заключительная стадия психологического истощения проявляется в виде болезней (астма, язва, повышенное давление, рак, проблемы с кожей).

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

Опустошенное состояние без надлежащего лечения и профилактики вытекает в серьезные последствия:

  • ухудшение работоспособности и качества выполняемых обязанностей;
  • разрушение личности (замкнутость, хроническая депрессия и усталость);
  • негативные перемены в общении с окружением, в том числе с близкими и членами семьи;
  • психосоматические проявления (язва желудка, бронхиальная астма, инфаркт миокарда, гипертония);
  • возникновение зависимостей;
  • проявление суицидальных наклонностей.

Синдром эмоционального выгорания можно рассматривать как способ психологической защиты от многочисленных источников стресса. Полное или частичное безразличие помогает сохранять и дозировано использовать внутренние энергетические ресурсы.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников Материал по теме из электронного журнала:

 Почему эффективный руководитель должен вести себя как «сволочь»

Что произойдет, если не обращать внимания на эмоциональное выгорание сотрудников

Работники, переживающие эмоциональное выгорание, становятся «обезличенными» и неестественно одинаковыми. В настроении преобладает пессимизм, отсутствие веры в себя и в позитивные изменения на работе, занижение собственной значимости.

Причиной профессионального кризиса всей организации являются:

  • противоречия в стратегических и тактических планах руководства;
  • завышенные, недостижимые требования к сотрудникам;
  • передача ответственности неподходящим, некомпетентным людям;
  • необъективная оценка эффективности труда;
  • малоэффективная система мотивации и стимулирования работников.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

К признакам профессионального выгорания организации относятся:

  • накаленная обстановка и частые конфликты в коллективе;
  • чрезмерная текучесть кадров, превышающая 100 % в год (практически весь штат обновляется в течение календарного года, многие сотрудники работают меньше 12 месяцев);
  • отсутствие мотивации к выполнению должностных обязательств, частые перерывы на отдых и «перекур», занимающие более 30 % от общего рабочего времени;
  • зависимое положение сотрудников от руководства, проявляющееся одновременно в двух вариантах: негативное, критическое отношение либо беспомощность без активной поддержки управления.

Профилактика эмоционального выгоранияМатериал для скачивания:

Признаки и профилактика синдрома профессионального выгорания по мнению сотрудников (опрос)

Кто в группе риска эмоционального выгорания

  1. Сотрудники, ежедневно контактирующие с большим потоком людей, как знакомых, так и незнакомых. К подобным профессиям относятся медицинские и социальные служащие, руководители, менеджеры по продажам, консультанты, преподаватели и т. д. Интроверты особенно нуждаются в профилактике эмоционального выгорания. Такие люди изначально не обладают богатыми энергетическими ресурсами, они скромны, застенчивы, даже немного замкнуты. В работе это помогает полностью сконцентрироваться на предмете профессиональной деятельности. Однако постоянное накопление и «сглаживание» негатива без его проявления во внешний мир губительно для психологического здоровья.
  2. Сотрудникам, переживающим внутренний диссонанс, связанный с работой, также требуется своевременная поддержка и профилактика синдрома выгорания. К представителям этой группы относятся женщины, разрывающиеся между карьерой и семьей. Этот конфликт дополняется жесткой конкуренцией с мужчинами, постоянной борьбой и необходимостью доказывать свои профессиональные способности.
  3. Сотрудники, находящиеся в нестабильном положении относительно своего рабочего места. В эту группу входят люди старше 50-55 лет, которые боятся потерять свою прежнюю работу из-за определенных связанных с возрастом трудностей в поиске новой.
  4. Сотрудники, выполняющие сложные обязанности в новых, непривычных условиях. Пример представителя этой группы — молодой специалист, только окончивший обучение в вузе. Новая обстановка и ответственная работа приводят к осознанию собственной некомпетентности и недостаточного профессионализма. В такой ситуации при отсутствии профилактики первые симптомы эмоционального выгорания могут появиться спустя полгода работы.

Людям, ответственно относящимся к своему здоровью, синдром эмоционального выгорания грозит в меньшей степени. Регулярная физическая активность, здоровый образ жизни, высокая самооценка и внутренний настрой дают возможность адекватно реагировать и адаптироваться к стрессовым факторам, возникающим в процессе рабочей деятельности. Такие сотрудники более подвижны, уверены в себе, ответственны, самостоятельны и открыты к общению.

5 причин, которые приводят к профессиональному эмоциональному выгоранию

Причина 1. Работа на износ

Постоянное напряжение и работа на пределе собственных возможностей приводят к хроническому стрессу и, как следствие, эмоциональному выгоранию. Одним из эффективных методов выявить и предотвратить профессиональный кризис является искренний дружеский разговор.

В качестве профилактики на начальных стадиях возникновения синдрома подойдут дополнительный выходной или оплачиваемый отпуск, позволяющие сотруднику качественно восстановить ресурсный потенциал.

Причина 2. Нестабильное финансовое положение компании

В тяжелые для фирмы периоды многим сотрудникам задерживают заработную плату. Если ваша компания находится в схожем положении, организуйте собрание и объясните работникам, что происходит с зарплатой, объявите сроки решения ситуации. Зачастую коллектив готов понять руководителей и подождать.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

Причина 3. Рутина

Ежедневное монотонное выполнение повторяющихся задач и обязательств также приводит к эмоциональному выгоранию сотрудников. Спустя год-полтора рутинной работы человек хочет внести что-то новое в свою деятельность, что не всегда поддерживается руководством.

Лучшая профилактика в однообразной работе — эмоциональная разгрузка. Руководству необходимо позаботиться о культурных (выставки, музей, театр и т. д.) и корпоративных мероприятиях (пикники, спортивные соревнования, тимбилдинг) для работников.

Чтобы предотвратить профессиональное выгорание в коллективе, подойдут:

  • обучающие тренинги и семинары;
  • стажировки в новых департаментах и регионах, в том числе и за границей;
  • расширение полномочий. Если сотрудник в доверительном разговоре жалуется на однообразие и автоматизм в работе, предложите ему делиться навыками с новыми коллегами (например, взять шефство над небольшим отделом);
  • карьерный рост или увеличение уровня заработной платы (такие решения осуществляются с учетом индивидуальных ключевых показателей эффективности работника).

Причина 4. Недовольство начальством и коллегами

Синдром эмоционального выгорания часто возникает в небольших организациях, где руководство ограничивает полномочия работников, лишая их возможности самостоятельно принимать решения.

Личные конфликты встречаются в каждом коллективе. Задача настоящего управленца — оперативно урегулировать возникшие разногласия.

Причина 5. Невозможность карьерного продвижения

Многие молодые специалисты приходят в компанию с полной уверенностью в быстром карьерном росте. Когда повышения так и не происходит, наблюдается стагнация и снижение эффективности работы разочарованного сотрудника. Предотвратить подобные случаи профессионального истощения может разъяснительный разговор с представителем HR-отдела. Новому работнику нужно рассказать о настоящих карьерных перспективах и условиях их достижения на примере людей, прошедших этот путь внутри компании. Это профилактика синдрома выгорания и стимулирующий фактор одновременно.

Мнение эксперта

Появление синдрома профессионального выгорания зависит от системы мотивации

Михаил Жуков,
управляющий директор компании HeadHunter, Москва

По результатам исследования, проведенного нашей компанией, выяснилось, что большинство руководителей российских фирм не интересуются и не пытаются регулировать психологический настрой подчиненных. Более 80 % респондентов говорят об обнаружении симптомов эмоционального истощения — хронической усталости, агрессии, вспыльчивости и полном отсутствии желания работать.

Большую роль в возникновении синдрома профессионального эмоционального выгорания играет система мотивации сотрудников. При ее правильном построении подчиненные могут годами быть в рабочем тонусе, участвовать в достижении высоких корпоративных целей. Недостаточная мотивация приведет к постоянным жалобам и просьбам о карьерном росте или повышении заработной платы. Только эти условия подталкивают человека к качественному выполнению своих должностных обязательств. Намного хуже неверно спланированная система стимулирования: несколько ошибок в денежном или эмоциональном поощрении могут стать причиной остановки профессионального развития подчиненных.

При обнаружении у сотрудников симптомов эмоционального выгорания стоит повременить с увольнением. Руководитель прежде всего должен разобраться в причинах возникшего состояния. Возможно, дело в самой организации и ее неправильных рабочих процессах, что со временем приведет к постоянной текучке кадров. Многие опрошенные сотрудники рассматривают разговор с руководством как решение сложившейся ситуации. Подчиненным важно осознавать, что начальство в курсе их профессиональных трудностей.

Тесты для диагностики эмоционального выгорания сотрудников

Для диагностики эмоционального выгорания у себя и сотрудников разработаны следующие методики:

  • опросник В. В. Бойко, предназначенный для диагностики уровня эмоционального выгорания;
  • опросник MBI (К. Маслач и С. Джексон в адаптации Н. Е. Водопьяновой);
  • экспресс-диагностика выгорания (см. ниже).

Пройдите тестирование, отвечая на вопросы «да» или «нет». Подсчитайте количество положительных ответов.

  1. Вечер воскресенья оказывается безвозвратно испорчен, как только я осознаю, что завтра начинается рабочая неделя.
  2. Я незамедлительно ушел(а) бы на пенсию (по выслуге лет или инвалидности) при первой же возможности.
  3. Я с раздражением отношусь к коллегам. Меня выводят их постоянные разговоры.
  4. Сильнее коллег меня раздражают только ученики.
  5. Более трех месяцев я отказываюсь от курсов повышения квалификации, участия в конференциях, обучающих мероприятиях и т. д.
  6. Мысленно я называю каждого коллегу обидной кличкой, которую придумал(а) самостоятельно.
  7. Я справляюсь со своими обязанности без лишней нагрузки. Не существует ничего, что может удивить меня в сфере моей профессиональной деятельности.
  8. Вряд ли кто-нибудь поведает мне что-то новое о моей работе.
  9. Даже мысль о работе вызывает непреодолимое желание избавиться от нее.
  10. Из всех узкоспециализированных книг, прочтенных мною за последние три месяца, я не узнал(а) ничего нового.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

Интерпретация результатов:

  • 0-1 балл. Вы можете не бояться синдрома эмоционального выгорания.
  • 2-6 баллов. В качестве профилактики вам требуется отпуск и временный отдых от рабочих вопросов.
  • 7-9 баллов. Пора выбирать: либо новая работа, либо кардинальная смена образа жизни.
  • 10 баллов. Состояние очень серьезное. Если прибегнуть к помощи специалиста, возможно преодоление эмоционального выгорания.

Помимо методики экспресс-диагностики эмоционального выгорания, существуют приемы, позволяющие выявить личностный кризис. Они не требуют специальной подготовки и времени, осуществляются в комфортной игровой форме.

  • Самостоятельная личностная оценка: нарисуйте 8 одинаковых кружков на горизонтальной линии. Выберите один и напишите внутри него «Я». Чем левее находится кружок, тем ваша самооценка выше.
  • Определение социальной роли: на листке изображены треугольники, на вершинах которых находятся кружки, обозначающие других людей (родителей, коллег, друзей и т. д.). Вам необходимо найти место для кружка «Я». Если вы нарисовали его в центре треугольника, значит, вы чувствуете сопричастность и относите себя к определенной группе людей, воспринимаете себя как часть социума, а не его обособленный элемент.
  • Выявление эгоцентризма: изобразите большой круг, внутри которого разместите два маленьких, обозначающих вас и вашего друга. Если ваша фигура оказалась намного ближе к центру, это говорит о неспособности принимать любую точку зрения, кроме собственной.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудниковМатериал для скачивания: 

Тест для определения мотивации

Упражнения для профилактики эмоционального выгорания

Релаксационные упражнения (техники напряжения и расслабления):

  • Напряжение — расслабление

Участникам необходимо встать прямо и сконцентрировать внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Спустя несколько секунд нужно полностью расслабиться и повторить упражнение с левой рукой, ногами, поясницей и шеей.

  • Огонь — лед

Участники встают в круг. По команде «Огонь» они начинают интенсивно двигать всем телом по своему желанию. После команды «Лед» участники застывают в позе, в которой они находились на момент произношения команды и максимально напрягают тело. Ведущий чередует команды расслабления и напряжения, варьирует время их выполнения.

  • Дождик

Участники становятся друг за другом, образуя круг, и кладут руки на плечи впереди стоящего человека. Каждый участник прикосновениями изображает легкие капли дождя. Со временем дождь усиливается, капли падают чаще и сильнее, превращаясь в ливень, потоки воды бегут по спине. Постепенно дождь стихает и прекращается.

Телесно-ориентированная терапия — упражнения на снятие излишнего напряжения:

  • Моечная машина

Участники встают в две линии лицом друг к другу. Первый становится «машиной», а последний — «сушилкой». «Машина» проходит между шеренгами, где ее отмывают, гладят, протирают и полируют. «Сушилка» встречает и обнимает движущегося человека. Теперь «машина» становится «сушилкой», а крайний человек с начала шеренги начинает свой путь.

  • Растем

Участники образуют круг и садятся на корточки, обхватив колени руками и прижав голову. Ведущий произносит: «Почувствуйте себя маленьким росточком, только что проклюнувшимся из почвы. Вы растете, выпрямляетесь, раскрываете свои листочки и тянетесь вверх. Я буду считать до пяти. Каждая цифра обозначает новую стадию роста, распределите их равномерно». Постепенно количество стадий можно увеличить до 10-20.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

Упражнения на осознание и принятие своих чувств:

  • Чувство

Все участники пишут на листке какое-нибудь чувство, после чего все карточки перемешиваются. Каждому из присутствующих достается случайное чувство, которое необходимо изобразить, не используя слов. Остальные пытаются угадать, делятся восприятием этого показа. Ведущий не подсказывает и ждет, когда все люди выскажутся. В конце упражнения каждому необходимо ответить на вопросы:

  • Что вы чувствуете? Расскажите о впечатлениях.
  • Почему возникали сложности в определении какого-либо чувства?
  • Вас адекватно воспринимали?
  • Передача чувств

Участники встают друг за другом. Крайний человек поворачивает следующего лицом к себе и с помощью мимики изображает какое-либо чувство (злость, грусть, веселье, страх и пр.). Второй человек должен передать эту эмоцию следующему и т. д. Конечный результат сравнивают с чувством, которое задумал первый участник.

Тренинг для профилактики эмоционального выгорания у работников

Тренинг рассчитан на группу из 10-15 человек. Продолжительность — около 2-3 часов.

Менеджер по персоналу или руководитель отделения формирует группу участников из работников с симптомами синдрома эмоционального выгорания. Основное время тренинга участники сидят в кругу. Возможно свободное перемещение по залу при выполнении упражнений в подгруппах.

Необходимые условия и оборудование:

  • Просторная, вмещающая всех участников аудитория с зоной для активных упражнений.
  • ПК, проектор, колонки.
  • Стулья.
  • 2-3 стола для работы в группах.
  • Маркеры, фломастеры, ручки.
  • Бумага формата А5.
  • Фотоаппарат.

Цели тренинга:

  • Профилактика синдрома эмоционального выгорания сотрудников.
  • Просвещение работников в вопросах борьбы со стрессом и прокрастинацией.
  • Сбор информации и обратной связи для планирования корпоративных событий, разработки мер по улучшению микроклимата в коллективе и создания комфортной рабочей атмосферы.

Задачи тренинга: 

  • Уменьшение степени психологического истощения персонала.
  • Составление программы профилактики эмоционального выгорания.
  • Установление доверительных отношений внутри коллектива.

Тренинг состоит из трех разделов:

  • В задачи вводного этапа входит знакомство участников друг с другом и организаторами, создание легкой, доброжелательной обстановки.
  • Основная часть заключается в поиске новых возможностей, стимулов и событий, позволяющих снизить психологическое напряжение внутри коллектива и обеспечить сотрудникам комфортные рабочие условия.
  • Заключительная часть направлена на ознакомление со способами быстрого избавления от стресса и напряжения, упражнениями дыхательной и звуковой гимнастики.

Важная новость для подписчиков!

На протяжении всего времени мероприятия желательно приятное, расслабляющее звуковое сопровождение.

  1. Начало тренинга. Знакомство, регламент, выявление ожиданий и корректировка.

Ведущий делится целями тренинга, кратко объясняет связанные с темой термины, рассказывает о регламенте мероприятия и предстоящей групповой работе. Он поясняет, что продуктивность зависит от соблюдения определенных правил (уважительное отношение, отсутствие оценочных суждений, конфиденциальность и т. д.). После чего необходимо выявить запросы и ожидания каждого участника.

  1. Формирование проблемы.

Нужно объяснить, что из себя представляет синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание — выработанный механизм психологической защиты от стрессовых факторов, проявляющийся как полное или частичное отсутствие эмоциональных реакций.

  1. Знакомство участников, установление контакта.

Проведение тренинга невозможно без доброжелательной и комфортной обстановки, необходимой для активизации творческого потенциала участников. Желательно использовать 2-3 упражнения, их можно разбить на несколько шагов:

  • 1 шаг. Знакомство.
  • 2 шаг. Общение и поднятие самооценки участников.
  • 3 шаг. Переход к основной части тренинга.
  • Brainstorming, или мозговой штурм, на тему: «Эмоциональное выгорание. Что делать?»

Основная часть тренинга. В ее цели входит повышение вовлеченности участников в процесс обсуждений, разработка стимулов и событий для снижения степени психологического напряжения. Результаты мозгового штурма должны лечь в основу мероприятий по профилактике эмоционального выгорания работников.

Полученная информация имеет огромное значение, поэтому самые лучшие варианты и идеи профилактики можно оформить в виде памятки для коллектива и руководства.

В ходе тренинга появляется ключевая идея, что психологическое настроение коллектива зависит от общей сплоченной работы. Стресс и эмоциональное выгорание — серьезная проблема, но с ней можно справиться. Каждый сотрудник должен понять, что в его силах уважительно общаться, помогать и поддерживать коллег.

Участникам необходимо поделиться, что вызывает дискомфорт в их рабочей обстановке, с какими проблемами они сталкиваются. Открытое и искреннее общение помогает решить затяжные конфликты, придумать совместные способы для борьбы со стрессом, эмоциональным выгоранием и прокрастинацией.

В свою очередь, руководство получает важную информацию об атмосфере внутри компании и предпочтительных способах улучшения рабочих процессов.

  1. Практическая часть. Ознакомление с приемами и упражнениями для профилактики и борьбы с напряжением.

Несколько упражнений можно сделать вместе с группой, об остальных рассказать кратко.

Дыхательные практики:

  • Упражнение № 1. Расслабленное дыхание. Сделайте медленный вдох, «растяните» его на 4 счета, после чего задержите дыхание на 5 секунд и плавно выдохните. Повторите дыхательный цикл 5-6 раз. Это упражнение можно делать перед сном, чтобы облегчить и ускорить процесс засыпания.
  • Упражнение № 2. «Дыхание животом». Расслабленно сядьте в комфортной позе, подтяните спину и слегка приподнимите подбородок. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, наполняя живот, а затем и грудную клетку воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе слегка расслабьте и опустите грудь и постепенно втягивайте живот, выталкивая воздух из брюшной полости. Повторите 10-15 раз, стараясь сделать вдох максимально глубоким.

Психологические приемы:

  • Упражнение № 1 «Проблема». Избавиться от психологического напряжения намного проще, если понять, какая ситуация стала причиной его появления. Как только воздействие раздражителя минимизируется, необходимо проделать упражнения, создающие внутреннее спокойствие и комфорт. Примите удобное положение, расслабьтесь и взгляните на проблему со стороны. Масштабы личных сложностей меркнут по сравнению с глобальными мировыми катастрофами.
  • Упражнение № 2 «Внутренний огонек». Для этого упражнения потребуется 5 минут свободного времени, немного фантазии и визуального мышления. Представьте, что у вас над головой зарождается яркий светлый луч, который медленно спускается сверху вниз. Энергетическое сияние освещает ваши руки, лицо, плечи, освобождая тело от напряжения и наполняя его силой.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

Физические упражнения:

  • Упражнение «Мороженое». Встаньте прямо, вытяните руки над головой и полностью напрягите тело. Представьте, что вы неподвижны, словно замерзшее мороженое. Задержитесь в этом положении на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению. Теперь почувствуйте теплые солнечные лучи, которые греют вас, и вы начинаете «таять». Постепенно расслабляйте все тело.
  • Упражнение «Клубок». Участники становятся в линию и берутся за руки. Первый человек закручивается вокруг своей оси, подтягивая за собой остальных, пока все не соберутся в импровизированный «клубок» или «спираль». В таком положении группа должна пройти некоторое расстояние и аккуратно присесть на корточки.
  • Завершение тренинга.

В цели заключительной части входит сбор обратной связи и анализ работы, проведенной в группе. Каждый участник должен закончить предложение «Мне сегодня…» и ответить на следующие вопросы:

  • Какие средства борьбы со стрессом я могу использовать самостоятельно?
  • Чем можно себя замотивировать?
  • Оправдались ли ожидания от тренинга?

Основные методы профилактики эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания базируется на методах, направленных на личностный рост и развитие устойчивости к стрессовым факторам благодаря определенному поведению и реакциям на происходящее. Необходимо, чтобы человек полностью осознавал наличие проблемы, понимал, как проявляется и к чему приводит эмоциональное истощение, самостоятельно участвовал в решении ситуации, знал о мерах профилактики синдрома и защиты энергетических ресурсов.

Прежде всего необходим качественный полноценный отдых и полное отстранение от работы на некоторое время. Возможно потребуются услуги психолога или психотерапевта.

К простым, но в то же время эффективным методам профилактики эмоционального выгорания относятся:

  • Регулярная физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю). Спорт помогает сбросить весь негатив, накопленный в стрессовых ситуациях. Подберите вид активности, приносящий вам удовольствие, — пешие прогулки, бег, танцы, йога, работа в саду и т. д., иначе придется заставлять себя выполнять новые, малоприятные обязательства.
  • Полноценный отдых. Как говорится, делу время, но и отдых должен быть продолжительным. Эмоциональное выгорание происходит, когда границы между рабочим и домашним временем стираются и профессиональная деятельность занимает большую часть жизни. Обязательно найдите или освободите несколько часов для отдыха и досуга.
  • Качественный сон. Хороший ночной сон, продолжающийся 8-9 часов, — настоящая профилактика стресса. Недостаток сна, напротив, негативно сказывается на самочувствии и усугубляет состояние эмоционального выгорания. Человека можно считать выспавшимся, если он проснулся самостоятельно, без будильника, и хорошо себя чувствует.
  • Комфортная рабочая обстановка. Частые и короткие перерывы (по 3-5 минут каждый час) значительно эффективнее редкого, но продолжительного отдыха. Уделите внимание питанию на работе, снизьте потребление продуктов с высоким содержанием кофеина (кофе, шоколад, Coca-Cola). Нейростимулятор повышает уровень гормона стресса в крови. Спустя 3 недели после полного отказа от продуктов, содержащих кофеин, наблюдается снижение миалгии, беспокойства и уровня тревожности.
  • Делегирование и разделение ответственности. Конечно, если хочешь сделать хорошо, сделай это сам. Человек, придерживающийся подобного принципа, неизбежно станет жертвой синдрома эмоционального выгорания.
  • Интересное увлечение. Наличие любимых занятий благотворно влияет на психологическое состояние человека. Как правило, хобби (вязание, живопись, кулинария и т. д.) помогает расслабиться и отвлечься от работы. Экстремальные занятия, напротив, приводят к эмоциональному напряжению, хотя именно это помогает человеку взбодриться. 

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

В первую очередь причиной возникновения синдрома профессионального выгорания является напряженная работа на пределе возможностей. Организм быстро расходует внутренние ресурсы, что приводит к простому бессилию. Именно поэтому полноценный отдых — первое средство профилактики синдрома эмоционального выгорания. Спорт, прогулки на свежем воздухе, пикники на природе, тренинги и расслабляющие практики (релаксация, йога и т. п.) положительно влияют на состояние человека.

Личностный рост и развитие помогают выбраться из кризиса. Читайте новые книги, изучайте и исследуйте неизведанные области знаний, открывайте в себе необычные таланты. Для излечения и профилактики синдрома эмоционального выгорания необходимо ставить цели и достигать их, вести здоровый образ жизни и избавляться от навязчивого чувства вины. Покорение вершин — отличный повод для радости.

Профессиональное развитие и совершенствование выступают как защита и профилактика психологического истощения. Новые знания, общение и обмен опытом с представителями других служб позволяют увидеть мир более широким взглядом. Посещайте интересные конференции, тренинги, семинары, курсы повышения квалификации, мастер-классы и т. д.

Адекватно относитесь к конкуренции. Нередко жажда победы любой ценой порождают агрессию, раздражительность и тревогу, запускает механизм развития психологического напряжения и истощения. Не стремитесь обойти всех и избегайте ненужных состязаний.

Заручитесь поддержкой близких. Душевный разговор, в котором вы можете поделиться чувствами и переживаниями, получить понимание родного человека, а может, даже найти решение проблемы — замечательный способ профилактики эмоционального выгорания.

Правильное распределение нагрузки, умение переключать внимание с негатива на позитив и здоровое отношение к конфликтам в коллективе значительно снижают риск развития профессионального кризиса.

Следует помнить, что синдром эмоционального выгорания — результат постоянного, затяжного и сильного стресса. Это состояние может возникнуть у любого человека. Для предотвращения и профилактики сложной ситуации необходимо научиться «сбрасывать» негативные эмоции. Их накопление приводит к истощению физических и моральных ресурсов, упадку сил. В крайне тяжелых случаях требуется помощь квалифицированного специалиста, возможен прием лекарственных препаратов. Чтобы защитить и обезопасить себя, необходимо постоянно работать с эмоциями и достигать поставленных целей.

8 рекомендаций по профилактике эмоционального выгорания

  1. Расставьте приоритеты

Определитесь, чего вы хотите от жизни, от своего окружения, работы и в первую очередь от себя. Что важнее всего? О чем вы действительно переживаете? Что стоит на первом месте — карьера, отношения, здоровье или финансы? Конечно, не стоит впадать в крайности выбора и останавливаться на чем-то одном. Решите, что заслуживает первого места, а чему выделить десятое. Подумайте, на какие компромиссы вы готовы пойти в общении с конкретными людьми и, наоборот, в каких вопросах неприемлема любая, пусть даже самая маленькая уступка с вашей стороны.

  1. Планируйте

Планирование — полезный инструмент, позволяющий не только достичь намеченных целей, но и добавить в жизнь гармонию. Не нужно составлять четкий дневной распорядок, просто продумайте свои цели на ближайший год, месяц или неделю, распределите важные и неотложные дела.

  1. Научитесь говорить нет

Безусловно, многим людям нужна ваша помощь и поддержка, но не стоит забывать о личном комфорте. Не нужно постоянно вытаскивать друзей из сложных ситуаций и депрессий, сверхурочно работать в выходные или вечно спасать «утопающих», особенно если ваше участие не ценится и воспринимается как должное. Научитесь разделять личные и чужие дела, предложите решение проблемы, но не совершайте действий за человека. Помните, что дружба или простые приятельские отношения — это взаимный обмен, а не постоянное «донорство» с вашей стороны.

  1. Делегируйте обязанности

Как бы обидно ни было, невозможно сделать все самостоятельно. Это касается как рабочих, так и домашних вопросов. Большая нагрузка приводит к развитию синдрома эмоционального выгорания. Поэтому пересмотрите свои дела и распределите их среди сотрудников или домочадцев.

  1. Поощряйте любые свои победы

Прекратите ждать особого случая, чтобы похвалить себя. Следуйте рекомендациям из этого списка и вознаграждайте каждый шаг к намеченной цели, например съедайте любимую конфетку.

Упражнения и тренинги для профилактики эмоционального выгорания у сотрудников

  1. Ищите источники вдохновения

Когда бушует творческое начало и жизнь играет красками, синдром эмоционального выгорания даже не сможет к вам подобраться. Добавьте вдохновение в свои дни.

  1. Присмотритесь к собственному окружению

Как говорят, скажи мне, кто твой друг… Действительно! Обратите внимание на людей, которые вас окружают: родные, коллеги, родственники, друзья и приятели. Сколько среди них ярких и энергичных людей? Чем они увлечены? Как проводят свободное время? Можно ли назвать их разносторонними и интересными? После небольшого анализа своего окружения подумайте: может, необходимо общаться с теми, у кого есть чему поучиться? Ваше окружение напрямую влияет на ваши настроение, жизненные успехи и достижения. Близкие могут помогать вам расти или, наоборот, тянуть вас в пропасть. Токсичные отношения могут стать причиной эмоционального выгорания.

Возможно, вы думаете, что поздно и тяжело искать друзей. Но это не так. Интернет, различные курсы и мероприятия, связанные с интересующими вас темами, помогут сформировать новый круг общения.

  1. Мыслите позитивно

Хорошее настроение — лучшая профилактика синдрома эмоционального выгорания. Настраивайтесь на позитив. Улыбайтесь собственному отражению, подмечайте все приятные моменты, произошедшие за день. Это может быть классная песня, хорошая погода, веселое сообщение от друга, вкусное пирожное или пение птиц. Вся наша жизнь состоит из мелочей, которые создают настроение, — так почему же им не порадоваться?

Программа профилактики эмоционального выгорания на каждый день: 12 психологических ритуалов

Ежедневные ритуалы — маленькие помощники, способные сохранять вашу внутреннюю энергию и поддерживать состояние благополучия. Как известно, новая привычка формируется за 21-30 дней. Начните добавлять в свой день ритуалы, защищающие от эмоционального выгорания и истощения. Со временем эти действия будут происходить в автоматическом режиме и не потребуют особого внимания и сил.

Утренние практики профилактики синдрома эмоционального выгорания:

  1. Начинайте свой день с молитвы или благодарности. Ритуал благодарения помогает сконцентрироваться на том, за что мы искренне можем сказать «спасибо». Благодарите за новый день, любовь и заботу близких. Вы настоящий счастливчик! Вы проснулись здоровым! Это маленький повод, чтобы наполниться большой благодарностью к миру.
  2. Закаляйтесь и обливайтесь холодной водой. Обливание благоприятно действует на иммунитет и нервную систему, что особенно важно в профилактике и борьбе со стрессом и эмоциональным выгоранием. К тому же такой отважный ритуал позволит зарядиться уверенностью и хорошим настроением на весь день.
  3. Несколько минут с утра визуализируйте свою мечту. Зажигательная картинка подарит мощный заряд бодрости и настроения, что позволит весь день работать и совершать маленькие шаги к достижению своей большой цели.

Дневные практики:

  1. Находите поводы для радости и веселья во всем. Позитив и смех — приятная профилактика синдрома выгорания. Когда вы находитесь на эмоциональном подъеме, все дела и задачи решаются с легкостью. В этом и кроется один из секретов успеха.
  2. Находитесь в гармонии и прислушивайтесь к себе. Задавайте себе вопрос «Что я испытываю в данный момент?» Простая самодиагностика позволит наблюдать за спектром чувств, которые вы проживаете в течение дня, а также в кратчайшие сроки повысит уровень эмоционального интеллекта.
  3. Работайте с мыслями. Прежде чем приступить к какому-либо занятию, подберите эмоцию, состояние, благоприятное для конкретной ситуации.
  4. Не держите в себе негатив, полученный на работе. Во время конфликта или при возникновении проблемы проговорите вслух свои чувства. Выплесните наружу агрессию, злость или страх. Прощайте и отпускайте обиду, не утаивайте внутри себя токсичные чувства. Старайтесь победить и преодолеть все отрицательные эмоции. Сконцентрируйтесь на дыхании и представьте, что вдыхаете любовь, а выдыхаете ненависть. И, конечно, не стоит прокручивать неприятное событие в голове и преувеличивать его масштаб.
  5. Ищите позитив и юмор в каждом происходящем событии. В сложных ситуациях это помогает справляться с кризисами и предотвращать эмоциональное выгорание. К тому же регулярное выполнение ритуала укрепит самооценку и расширит кругозор для поиска новых решений и возможностей.
  6. Добавьте нотку альтруизма и делайте что-то приятное или полезное для других. В такие моменты приходит четкое осознание, что вы являетесь частью чего-то большего, чем собственная жизнь. Помимо прочной связи с окружающим миром, этот ритуал наградит вас хорошим настроением и вернется в виде сюрпризов от окружающих.

Вечерние:

  1. Научитесь доводить до конца всю работу, начатую днем. Незавершенность вытягивает очень много сил и энергии, поэтому заранее планируйте и оценивайте масштабы предстоящих дел.
  2. Конечно, вы уже знаете, что человеку для счастья необходимо несколько объятий в день. Психотерапевт Вирджиния Сатир поделилась их точным количеством. 4 объятия необходимы, чтобы выжить, 8 — чтобы ощутить гармонию, а 12 — чтобы достигать новых вершин. Ежедневно обнимайте любимых людей. Помимо удовольствия, это дает ощущение защищенности и оказывает благотворное влияние на нервную систему, что делает объятия мощным инструментом профилактики эмоционального выгорания.
  3. Заведите дневник эмоций и записывайте в него все чувства, которые вы испытываете на протяжении дня. Самонаблюдение позволит сконцентрироваться и воздействовать на психологический настрой.

Информация об эскпертах

Михаил Жуков, управляющий директор компании HeadHunter, Москва. HeadHunter. Сфера деятельности: интернет-рекрутмент. Численность персонала: 500. Количество размещенных резюме на сайте: 10 257 549 (на 10 июня 2013 года).

Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Рекомендации по теме

Школа руководителя

Школа руководителя

Проверьте свои знания и приобретите новые

Записаться

Лучшее предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
Простите, что прерываем Ваше чтение

Чтобы обеспечить качество материалов и защитить авторские права редакции, многие статьи на нашем сайте находятся в закрытом доступе.

Предлагаем Вам зарегистрироваться и продолжить чтение. Это займет всего 2 минуты.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И продолжить чтение статьи
Зарегистрируйтесь на сайте и документ Ваш! Это бесплатно и займет всего минуту!

Чтобы обеспечить качество материалов, многие документы на нашем сайте находятся в закрытом доступе.

Предлагаем Вам зарегистрироваться и вы сможете скачивать любые файлы. Это займет всего 2 минуты.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
и скачать все файлы бесплатно
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.