Бесплатный доступ к журналу

Коммерческий директор

Как улучшить концентрацию внимания

  • 14 ноября 2018
  • 64
Как улучшить концентрацию внимания

Узнайте, как улучшить концентрацию внимания для более эффективного решения текущих задач.

Вы узнаете:

  • От чего зависит внимание человека.
  • Как распланировать свой рабочий график для более эффективной работы.
  • Какие упражнения используются для улучшения концентрации внимания.

Улучшение концентрации внимания

Концентрация внимания – это время, в течение которого человек может сосредоточиться на какой-то конкретной деятельности или определенном объекте. По мнению психологов, в последние несколько десятилетий данный показатель постепенно снижается.

По расчетам ученых, временной отрезок концентрации внимания в 2000 году был равен 12 секунд, к 2012 году снизился до 8 секунд, а к настоящему моменту стал еще меньше. Причина – гипертрофированная утрата фокуса внимания.

От чего зависит концентрация внимания человека

Уровень внимания определяется 2 гормонами – норадреналином и дофамином. Благодаря норадреналину человек может концентрироваться на внешних источниках. Дофамин позволяет сконцентрироваться на одной цели. Один из способов улучшить концентрацию внимания – это повышение уровня дофамина в мозге. Для этого нужно:

  • Высыпаться. Если человек не спал двое суток, его умственные способности приравниваются к способностям человека в состоянии алкогольного опьянения. Если человек страдает хроническим недосыпом, он не сможет концентрироваться на какой-либо проблеме.
  • Еда. В первую очередь – углеводы (рис, макароны). Также уровень дофамина можно повысить с помощью кофеина.
  • Предвкушение. Для повышения уровня дофамина нужно заниматься тем, что приносить удовольствие.

Как справиться с хронической усталостью

Алгоритм, разработанный журналом «Коммерческий Директор», поможет вам распознать синдром и предотвратить хроническую усталость, которая приводит к снижению концентрации внимания.

Смотреть алгоритм

Как улучшить концентрацию внимания: быстрые способы

Есть несколько быстрых способов повышения концентрации. Для этого не нужно разрабатывать диеты, полностью перекраивать рабочий график или менять работу. Достаточно разбавить свое рабочее время некоторыми полезными дополнениями:

  • Отмечайте на листке бумаги каждый раз, когда ощущаете недостаток концентрации. Оптимальный вариант – разделить листок на 3 графы (утро, день, вечер). И делать каждую отметку в соответственной графе. Это поможет улучшить концентрацию без дополнительных усилий. Вы сможете определить время, в которое более всего уязвимы. К примеру, если мозг чаще всего отвлекается утром, повысить концентрацию внимания поможет хороший сон, здоровая пища, чашка кофе.
  • Не засиживайтесь. Периодически вставайте и делайте хотя бы несколько шагов. Это позволяет улучшить кровообращение, помогает кислороду поступать в мозг. В иных случаях большая часть крови не поднимается в верхнюю часть тела и не дает мозгу достаточное количество кислорода для концентрации.
  • Каждый час давайте мозгу немного отдохнуть. Отложите работу минут на десять и дайте мозгу немного отдохнуть. Это лучше, чем постоянно держать его в напряжении.
  • Не стоит нагружать мозг многозадачностью. Нужно полностью концентрироваться на одном проекте, вплоть до его выполнения. После выполнения можно переключаться на другой проект или задание.

Улучшение концентрации внимания: решения на перспективу

Долгосрочные способы повышения концентрации внимания требуют пересмотра рабочего графика, разработки диет и упражнений. Рассмотрим их подробнее.

  • Отдых. Важно получать достаточное количество сна. Как недостаток, так и переизбыток сна нарушают естественный ритм и негативно сказываются на концентрации внимания. Рассчитайте свои естественные ритмы и живите в соответствии с ними.
  • Планирование. Составляйте план действий, которому в дальнейшем будете следовать во время работы. Если плана нет, человек легко отвлекается. Чтобы избежать этого, нужно составить четкий план действий на время работы над проектом. Для проверки почты и просмотра соцсетей можно использовать небольшие ежечасные перерывы по 5-10 минут.
  • Медитация. В данном контексте это не путь к буддийскому просветлению, а практика сосредоточенности на конкретном объекте.
  • Сбалансированная диета. Избегайте переедания. Это создает лишнюю нагрузку на пищеварение, сказывается на общем самочувствии и, как следствие, на концентрации внимания.
  • Физическая активность. Способность к длительному сосредоточению на каких-либо вопросах зависит в том числе и от физического здоровья. Человеку нездоровому, страдающему от каких-либо недугов, будет в разы сложнее сосредоточиться. Это возможно, но при прочих равных условиях займет больше сил и времени. Чтобы поддерживать физическое здоровье на достаточно хорошем уровне, нужно:
    1. соблюдать режим сна;
    2. следить за физической формой;
    3. избавляться от лишнего веса;
    4. выполнять физические упражнения.
  • Постоянная практика. Чем больше человек упражняется в концентрации, тем лучше она становится.

Топ Apps: мобильные приложения для улучшения концентрации внимания

Редакция журнала «Коммерческий Директор» советует тратить перерывы в течение рабочего дня с пользой. Например, установить в свой смартфон приложения, которые повышают работоспособность мозга и улучшают концентрацию внимания. Вариантов таких приложений достаточно много, поэтому «Коммерческий Директор» отобрал для вас лучшие из них.

Узнать топ приложений

Повышение концентрации: упражнения на внимание

Не всегда возможность сосредоточиться зависит от самочувствия, настроения и возможностей человека. Существует множество внешних отвлекающих факторов, которые необходимо учитывать и отсеивать во время работы. Рассмотрим основные практики и упражнения, позволяющие повысить концентрацию внимания.

Тайм-менеджмент

Тайм-менеджмент предлагает 3 правила планирования рабочего графика:

  • При составлении графика в него включаются задачи, для решения которых требуется длительная повышенная концентрация внимания. К примеру, проведение сложных расчетов, работа с важными документами – все то, для чего требуется полное погружение в работу. Во вторую очередь вставляются менее важные и краткосрочные задачи – например, работа с текущей документацией.
  • При планировании работы задачи распределяются от менее интересных к более интересным. Таким образом переключение между делами будет проходить легко, а человеку потребуется меньше времени на то, чтобы сосредоточиться на работе.
  • Задачи, на которых сложнее всего сконцентрироваться, желательно оставить на предобеденный час. Это послужит лишним стимулом разобраться с делами и отправиться на обед с чувством выполненной работы.

Для практики советуем следующее упражнение: определите, в течение какого времени вы можете сохранять полную сосредоточенность на работе. В течение 2-3 месяцев при планировании графика выделяйте именно столько времени для полного погружения в работу. Постепенно этот промежуток времени увеличивается – сначала на 5 минут, затем на 10 и так далее до необходимого уровня.

Работа с помехами

Практически всегда нас окружает шум, коллеги, прочие отвлекающие факторы. Здесь важно разобраться, какие именно факторы относятся к отвлекающим, а какие наоборот помогают сосредоточиться. Для примера:

  • Работа в наушниках. Для кого-то оптимальный звук – это звук дождя, прибоя, пение птиц. Для кого-то – хорошая музыка. Это помогает отключиться от внешних раздражителей и сосредоточиться на том, что вам в данный момент нужно.
  • Последовательное выполнение задач. В каждый отдельный промежуток времени выполняется одна задача. После выполнения первой задачи можно переключаться на следующую.
  • Рабочее место. В идеале на нем не должно быть ничего отвлекающего.

Внутренние помехи: как избавиться от посторонних мыслей

Бывает, что человек должен выполнить работу в кратчайший срок, при этом он не может сконцентрироваться на решении проблемы. Здесь важно правильно определить, какие именно мысли являются раздражающим фактором и мешают сосредоточиться на текущей работе.

Единственный способ избавиться от посторонних мыслей – додумать их «до точки», представить все, что случилось, может случиться и т.д. Потом возвращайтесь к работе.

Здесь также можно посоветовать практическое упражнение. Перед тем, как начинать важную работу, проводите мониторинг внутренних помех, чтобы в дальнейшем на них не отвлекаться. Таким образом, мозг привыкает работать в 2 режимах:

  • Полное погружение в текущую работу.
  • Размышление над вопросами, не относящимися к текущему моменту.

Важная новость для подписчиков!

Как поддержать высокую работоспособность и концентрацию внимания в течение дня

Журнал «Коммерческий Директор» рассказывает, как повышают концентрацию внимания сотрудники и руководители семи крупных российских компаний. 

Узнать 25 способов

Советы по улучшению концентрации внимания и работоспособности

Ученые разработали ряд советов, которые помогут каждому человеку улучшить концентрацию внимания и работоспособность. Рассмотрим основные.

  • Наблюдайте за собой. У каждого человека снижение способности концентрироваться может выражаться по-своему. Некоторые люди не способны внимательно слушать, что им говорят, другие не могут работать, если вокруг шум, третьи не способны долго удерживать основную нить при сложной работе. Проанализируйте свой случай, попытайтесь его объяснить и подберите собственный комплекс упражнений.
  • Не распыляйтесь. Некоторые люди – универсалы. Они уговаривают клиента купить товар, одновременно набирают деловое письмо, одновременно разговаривают с коллегой. В теории они могут заниматься всеми этими делами. Но на практике мозг не может полноценно концентрироваться одновременно на нескольких различных источниках информации.
  • Следуйте биоритмам. Определите собственные промежутки активности и спада. Во время наибольшей работоспособности и активности можно браться за дела, которые требуют максимальной концентрации и самоотдачи.
  • Составляйте подробные планы. Расписывайте все задания и обязанности – на день, неделю, месяц, с указанием времени, когда хотите заниматься выбранной работой. Возможно, не всегда получится следовать плану, однако это поможет систематизировать вашу работу и позволит сосредоточиться на конкретной проблеме.
  • Тренируйте память. Человек с тренированной памятью может оперировать большими объемами информации и лучше концентрироваться на работе. Он будет тратить меньше времени на поиск необходимых данных, держа их в голове.
  • Усложняйте задания. Это сделает выполнение скучной текущей работы более интересным. К примеру, если какое-то задание выполняется ежедневно, можно потратить на его выполнение сегодня немного меньше времени, чем вчера.
  • Не переутомляйтесь. Чем больше работы, тем выше риск получить стресс. Беритесь за те задачи, которые в состоянии выполнить.
  • Разберитесь с собственными сильными сторонами. Возможно, вы занимаетесь внушением и уверяете себя, что не можете сосредоточиться и работать более внимательно.

Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Рекомендации по теме

Школа руководителя

Школа руководителя

Проверьте свои знания и приобретите новые

Записаться

Лучшее предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
Простите, что прерываем Ваше чтение

Чтобы обеспечить качество материалов и защитить авторские права редакции, многие статьи на нашем сайте находятся в закрытом доступе.

Предлагаем Вам зарегистрироваться и продолжить чтение. Это займет всего 1 минуту.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И продолжить чтение статьи
Зарегистрироваться
Зарегистрируйтесь на сайте и документ Ваш! Это бесплатно и займет всего минуту!

Чтобы обеспечить качество материалов, многие документы на нашем сайте находятся в закрытом доступе.

Предлагаем Вам зарегистрироваться и вы сможете скачивать любые файлы. Это займет всего 2 минуты.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
и скачать все файлы бесплатно
Зарегистрироваться
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.