Как повысить работоспособность мозга в условиях стресса

5611
Фото © flickr.com
Фото © flickr.com
Агапкин Сергей
врач-физиотерапевт, ведущий передачи «О самом главном», кандидат психологических наук
Стресс нередко сопутствует работе коммерческого директора, и каждый руководитель наверняка хоть раз задавался вопросом, как оставаться в хорошей форме, несмотря на внешние обстоятельства. Эксперты советуют, как сохранить силы и повысить работоспособность мозга в критической ситуации, а также рассказывают, как содержать тело и дух в полном порядке.

Как повысить работоспособность мозга, если день выдался не из легких, а дел невпроворот? Эксперты советуют содержать тело и дух в полном порядке, чтобы побеждать стресс и хронические заболевания.

Даже если вы приходите на работу свежими, полными сил и энергии, к концу дня часто наступает изнуряющая усталость. Как повысить работоспособность мозга, если в офисе постоянные стрессы, умственная и физическая нагрузка, которые рано или поздно приводят к истощению организма. Типичными симптомами вредного воздействия стресса на здоровье являются бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, сложности с концентрацией внимания, нарушения в работе сердца и потеря либидо. Развиваются хронические заболевания, в том числе психические. Как повысить умственную работоспособность и защитить здоровье? Один из наиболее эффективных вариантов — йога. И возможно, уже через несколько месяцев нетрудных занятий конец рабочего дня перестанет казаться вам таким уж тяжелым.

С первого взгляда может показаться, что йога1 — не более чем просто очередной модный тренд. Действительно, известные бизнесмены и политики публично заявляют, что практикуют ее, а среди суперзвезд йогу пробовал почти каждый. Даже бывший президент России Дмитрий Медведев как-то сказал, что серьезно увлекается йогой, причем как раз для снятия стресса, который получает на работе. Еще один яркий пример успешного человека, который практиковал йогу, — это, конечно, Стив Джобс. В юности он в поисках просветления путешествовал по Индии, а в более поздние годы неоднократно перечитывал книгу «Автобиография йога», написанную Парамахансой Йоганандой. Кстати, согласно некоторым источникам, это единственная книга, которая была у Джобса на айпаде.

1Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность духовных, физических и психологических практик, нацеленных на совершенствование человека. Само слово восходит к древнему «йодж», что означает одновременно «упражнение», «гармония», «союз» и проч. В привычной нам обиходной интерпретации йога — это комплекс физических упражнений, направленных на приведение тела и духа в гармонию и повышение таким образом собственной работоспособности.

Не стоит, однако, думать, что йога пришла к нам только после 1990-х. В советское время была популярна ЛФК — лечебная физкультура. Никто ее не боялся, занимались ею люди совершенно разных профессий. Так вот 70 % упражнений в ЛФК заимствовано из йоги! Да и все современные системы гимнастики, например бодифлекс, пилатес, тоже в той или иной степени на ней основаны.  

Йога или цигун?

В связи с тем, что наряду с йогой в последнее время получил распространение цигун (китайская традиция совершенствования тела и разума), многие задаются вопросом: что же из них выбрать? И можно ли заниматься цигун и йогой одновременно?

Опытные мастера обеих практик утверждают, что цигун и йога не противоречат друг другу, а даже дополняют, усиливая эффект и обеспечивая более быстрый результат. И лишь на очень продвинутом уровне владения обеими техниками между ними могут возникнуть противоречия. Впрочем, все они вполне решаемые и безопасные для организма.

А что именно из практик выбирать, решать только вам. Основная цель и цигун, и йоги одна — укрепление тела и духа. Кроме того, цигун даже порой называют даосской или китайской йогой, что тоже говорит об определенном родстве идей.

Но помните, что и в йоге, и в цигун существует множество разных направлений, от таких, которые помогут умерить аппетит и лишний вес, до самых настоящих боевых искусств. Выбор богатый, дело за вами.

Универсальный способ повысить умственную работоспособность

Существует распространенное мнение, что йога подходит не всем, потому что это якобы религия. Это заблуждение. В Индии, где впервые появилась йога, религий очень много: индуизм, буддизм, ислам и так далее. И представители каждой из них занимаются йогой. Также неправильно считать, что йога — это исключительно философское учение. Да, она никогда не ставила своей целью результаты только оздоровительные — речь идет о том, чтобы сделать человека более гармоничным и физически, и интеллектуально. А ведь это означает способность долго работать без умственного переутомления и, соответственно, без снижения продуктивности. Так что польза очевидна. Как же повысить работоспособность мозга и найти в себе силы для дальнейшей работы, когда их нет?

Как повысить работоспособность мозга

Первое. Тренируйте внимание

Теперь поговорим о том, что же из йоги на практике больше всего подходит топ-менеджеру, чья работа связана с большими затратами энергии и жизненных сил.

Рабочий день в разгаре, вы должны придумать новую стратегию, а ваши мысли заняты приближающимся сезоном высоких продаж, не говоря уже о том, что через две недели выставка. И силы уже иссякли, вы чувствуете, что попусту тратите время, пытаясь сконцентрироваться на идее. Попробуйте такое упражнение: выберите любую точку в кабинете и попытайтесь сосредоточить на ней все внимание. При этом нужно максимально расслабиться, абстрагироваться от внешнего мира, а также от всех мыслей и смотреть на выбранную вами точку в пространстве. Неподготовленного человека хватает примерно на 2–3 секунды. Ежедневно выполняя это упражнение, вы можете растянуть время такой концентрации внимания до 30 минут. Достигнув результата, попытайтесь усложнить задачу: смотрите сразу на три точки (которые вы можете изобразить на листе бумаги). Но главное — не рисуйте треугольник (даже мысленно), это должны быть просто три точки, которые вы контролируете. Справившись с этим заданием, увеличивайте количество объектов до 6, затем до 12, и так практически до бесконечности. Это упражнение способствует развитию внимания, что в свою очередь помогает увеличить эффективность труда и повысить продуктивность интеллектуальной деятельности.

Второе. Контролируйте эмоции

Усталость возникает не только из-за физической или интеллектуальной деятельности. В большинстве случаев мы устаем от эмоций, которые ее сопровождают. Как же оградить себя от них?

Во-первых, не нужно идеализировать окружающий мир и свою работу. Именно этому учит йога. Далеко не все идет по плану (даже если он довольно реалистичный), поэтому всегда предусматривайте в нем вероятность сбоя. Мысленно готовя себя к различным вариантам развития ситуации, вы повышаете иммунитет к стрессу. Ключевого клиента увел конкурент? У вас срывается план продаж, а ведущий сейлз-менеджер увольняется? Генеральный директор требует сократить расходы на рекламу как раз в тот момент, когда вы собирались увеличить рекламный бюджет? Да, ситуации неблагоприятные, но ведь это и есть реалии вашей работы. Разве удивительно то, что вы столкнулись с ними? Наоборот, удивляться нужно, если работа коммерческого директора идет гладко. Так стоит ли расстраиваться или переживать? Воспринимайте происходящее как атмосферное явление: пошел дождь — открываю зонт, ударил мороз — надеваю шубу.

Во-вторых, научитесь отделять эмоциональный перегрев от себя. Человек переживает эмоции — и положительные, и отрицательные — только тогда, когда в них вовлекается. То есть, грубо говоря, когда зоны мозга, которые отвечают за его самоактуализацию, функционально объединяются с зонами мозга, которые генерируют эмоции. В этом случае возникает ситуация, которую коротко можно назвать так: я взбешен. Чтобы не впасть в это состояние, включите саморефлексию (или самонаблюдение) как элемент раджа-йоги. Попробуйте взглянуть на себя со стороны. Это позволит вам очень быстро погасить эмоции и начать решать вопрос по существу.

В-третьих, выполняйте простые дыхательные упражнения. Например, элементы пранаямы — глубокое и медленное дыхание животом (упражнение 1) или попеременное дыхание то через правую, то через левую ноздрю, позволяющее снизить ощущение тревожности, напряженности.

В-четвертых, на разгрузку эмоций работает переключение внимания. Просто отвлекитесь: посмотрите в окно, подумайте о том, что вам дорого, вспомните приятные моменты, представьте, что вы в отпуске. Кстати, доказано, что мечты благотворно влияют на иммунитет, сердечные ритмы и кровяное давление.

Если стресс завладел вами настолько, что избавиться от негативных эмоций очень сложно, и рядом нет человека, которому можно было бы выговориться, попробуйте следующий прием. Нарисуйте стресс таким, каким вы его представляете, и сделайте с рисунком то, что хотелось бы сделать со стрессом. А затем послушайте приятную музыку. Очень помогают расслабиться звуки пения птиц, текущей воды или шум морского прибоя. Каждый выбирает что-то свое. Слушая те или иные звуки, представьте себя именно там, среди деревьев, на лугу или у берега океана, и вы почувствуете, как вбираете в себя покой и гармонию, которыми наделена природа.

А после работы идите в спортзал или йога-центр и гоните прочь все, что накипело за день. Неудовлетворительная работа менеджеров, невыполненный план продаж, сорванная встреча с клиентом? Отколотите боксерскую грушу. Достали конкуренты? Встаньте на беговую дорожку и убегите от них далеко вперед.

Третье. Добейтесь комфортного положения тела

Искривление позвоночника — проблема чуть ли не каждого второго офисного сотрудника. И вредит оно не только дыханию. Первое, что отвлекает человека от работы, — это неудобное положение тела. Спина устает, вы ищете то одно, то другое положение в кресле, теряете время, но ничего не помогает, и тут уже не до концентрации мыслей. Но йога поможет и в данном случае, главное — регулярность упражнений. Правильно чувствовать свое тело и управлять им учат статические позы йоги — асаны. Вот одно из простейших упражнений. Сидя в кресле, оторвитесь от его спинки, выпрямите спину, замрите и проведите в таком положении минимум две-три минуты. Повторяйте это упражнение три раза в день. Есть еще одно простое офисное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины (упражнение 2).

Как повысить работоспособность мозга в условиях стресса

Четвертое. Умейте переключаться

Никакая йога не даст хорошего результата, если относиться к ней как к волшебной палочке и при этом работать на износ. Поэтому не забывайте об элементарных вещах. Правильно организуйте рабочий день, не лишайте себя перерывов. Периодически отвлекайтесь, сменяйте интеллектуальную деятельность на физическую. Проблема ведь в том, что люди часто рассуждают так: если я поработаю еще часика два без перерыва, то сделаю гораздо больше. На самом деле вы сделаете меньше. Лишая себя времени на восстановление, мы снижаем производительность труда. Ведь в любой работе рано или поздно наступает момент утомления. И попытка выжать из себя больше с помощью психостимуляторов, кофеина, мате и прочего в большинстве случаев абсолютно бесплодна. Она продлевает лишь период утомления2. Еще академик Иван Павлов сказал: переключение с одного вида занятий на другой — лучший способ восстановить силы. Найдите возможность хотя бы каждые два часа делать перерыв на 10–15 минут. В течение этого времени можно просто походить, а если есть возможность, лучше попрыгать или выполнить другие физические упражнения прямо в кабинете (упражнение 3).

2 В психофизиологии уже почти 100 лет известна кривая Йеркса — Додсона, показывающая зависимость эффективности интеллектуального труда от его интенсивности. До определенного момента идет подъем: чем более мы сконцентрированны, чем более интенсивно занимаемся, тем продуктивность выше. Затем на кривой наступает плато, то есть оптимальное соотношение интенсивности и результата, а потом наблюдается обратный процесс: эффективность начинает снижаться, поскольку нервные клетки истощаются. Аутогенные и дыхательные тренировки йоги нужны для того, чтобы первый участок кривой был выше, а плато — шире.

Все более популярный в последнее время способ выживания в офисе — фитнес-ланч. В дневное время руководство предоставляет сотрудникам возможность заняться спортом и не тратить при этом время на дорогу в спортзал. Поскольку занятия привычными видами фитнеса (бодибилдинг, функциональный и кардиотренинг) требуют наличия дополнительного оборудования, подчас дорогостоящего и громоздкого, альтернативой является йога-ланч. Для «офисной йоги» многого не надо: чистое светлое помещение (конференц-зал или холл) и несколько ковриков. Но такой вариант приемлем лишь в том случае, если вы занимаетесь йогой уже не первый год или если есть возможность пригласить инструкторов йоги в офис. Замечу, что многие российские компании уже так и поступают.

Пятое. Правильно выбирайте время для йоги

Йога предполагает разные типы нагрузок, от аэробных, для активизации кровообращения, до медитативных, расслабляющих. И лучше будет, если вы распределите эти нагрузки по времени суток. Так, вместо обычной утренней зарядки вы можете заняться сурья намаскар. Это базовый, разминочный комплекс упражнений, предполагающий плавное пробуждение организма. Он состоит из пластичных движений, схожих с растяжкой в гимнастике. Для начала вы можете попробовать хаста уттанасану, или позу «Вытянутые вверх». Особенно хороша она, когда, едва проснувшись, вы хотите разбудить не только мозг, но и тело (упражнение 4).

После занятий не ограничивайте себя в воде, восстановите водно-солевой баланс организма. А вот в питании лучше ограничиться: не ешьте в течение 30 минут, а после можете перекусить кисломолочными продуктами, фруктами или овощами.

Вечером после работы стоит уделить внимание медитативным практикам и упражнениям на задержку дыхания. Лучше всего выполнять комплексы из пранаямы, например несложное упражнение «Уджайя пранаяма» (упражнение 5).

Как повысить работоспособность мозга в условиях стресса

Шестое. Найдите свой комплекс упражнений

Если вы действительно ищите ответ за вопросы, как повысить работоспособность мозга и не знаете, чем повысить общую работоспособность организма, то йога подойдет как ни что лучше. Не стоит искать оправдания в плохой растяжке или болезни, знайте: противопоказаний нет (таблица). Ведь йога настолько многогранна, что даже при тяжелых хронических заболеваниях вы можете подобрать подходящий комплекс, который поможет снять умственное и физическое напряжение и повысить рабоспособность мозга.

Как повысить работоспособность мозга в условиях стресса

Читайте в ближайших номерах журнала "Коммерческий директор"
    Читать>>>


    Ваша персональная подборка

      Подписка на статьи

      Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

      Рекомендации по теме

      Школа руководителя

      Школа руководителя

      Проверьте свои знания и приобретите новые

      Записаться

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией

      Выбор редактора

      Дайджест самых нужных статей

      Шеф-редактор журнала «Коммерческий директор» Амина Атавова

      Главный редактор журнала «Коммерческий директор»
      Амина Атавова.

      Читать сейчас




      © 2011–2016 ООО «Актион управление и финансы»

      Журнал «Коммерческий директор» –
      профессиональный журнал коммерсанта

      Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции журнала «Коммерческий директор». Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      
      Яндекс.Метрика
      • Мы в соцсетях
      Зарегистрируйтесь на сайте и продолжите чтение! Это бесплатно и займет всего минуту!

      Вы сможете бесплатно продолжить чтение этой статьи, а также получите доступ к сервисам на сайте для зарегистрированных пользователей:

      • методики, проверенные на практике
      • правовая база
      • полезные подборки статей
      • участие и просмотр вебинаров

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      Зарегистрируйтесь на сайте и документ Ваш! Это бесплатно и займет всего минуту!

      Вы сможете бесплатно скачать документ, а также получите доступ к сервисам на сайте для зарегистрированных пользователей:

      • методики, проверенные на практике
      • правовая база
      • полезные подборки статей
      • участие и просмотр вебинаров

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль